In Alimentatie

Când e vorba de slăbit, proteina este cel mai bun aliat. Ce sunt proteinele? Când spunem proteine, adesea ne gândim la suplimente și le asociem cu mușchii. Proteinele sunt un lanț de aminoacizi, ele fiind o componentă importantă a fiecărei celule din organism. Părul și unghiile sunt în mare parte formate din proteine. Corpul nostru utilizează proteine pentru a construi și a repară țesuturile. Împreună cu grăsimi și carbohidrați, proteina este un „macronutrient”, ceea ce inseamnă că organismul are nevoie de cantităti relativ mari din acesta.

Cum ne ajută la slăbit?

Proteinele, dacă le alegi dintr-o sursă slabă, nu se depun, tot ce este surplus, se elimină. Spre deosebire de grăsimi și carbohidrați, organismul nu stochează proteine și, prin urmare, surplusul este eliminat. Proteina te sătura, îţi dă senzație de sațietate și îţi creste rata metabolică.

De unde le luăm?

Din surse animale și / sau vegetale. Proteinele animale ce se găsesc în carne (roșie, albă, peste), ouă, produse lactate. Proteinele vegetale se regăsesc în legume, cereale, soia (tofu + boabe), nuci și semințe (cele mai bogate sunt cele de dovleac).

Cât consumam:

Deși este un aliat al dietei, iar surplusul nu se depune, proteina nu trebuie consumată în abundență. Cantitățile prea mari de proteină solicita rinichii, iar consumul excesiv de carne roșie poate duce la probleme cardio-vasculare, cancer de colon și alte boli asociate. În funcție de stilul de viață, activ sau sedentar, cantitatea de proteină zilnică este între 0.8 și 1,6 / kg corp. Este recomandat că la o masă să nu depășim 30 grame de proteină. Un bun calculator al cantității de macronutrienti este “myfitnesspal”, o aplicație pe care o puteți folosi gratuit pe telefonul mobil.

Surse de proteină la masă de dimineață:

1. Iaurtul grecesc: este mai bogat în proteină decât cel obișnuit, având o cantitate de proteină între 14-18 grame. Pentru un plus de energie și savoare, îl poți amestecă cu fructe și / sau cereale integrale.

 

2. Budinca de chia: Semințele de chia sunt foarte bogate în nutrienți. O glumă spunea că dacă un om rămâne refugiat pe o insulă îndepărtată doar cu semințe de chia, ar avea suficientă energie încât să înoate liniștit până pe continent. Două linguri de chia au aproximativ 5 grame de proteină și 10 grame de fibre. Chia se hidratează în apa sau lapte (vegetal) și poate deveni un deșert delicios dacă o amestecăm cu fructe.

 3. Cereale bogate în proteine. Nu toate cerealele conțin același lucru. Cele mai multe dintre ele conțin foarte mult zahăr și puține cereale integrale. Alege variantele fără zahăr adăugat, de preferat cu semințe, și care să aibă o cantitate de proteine de peste 10 grame și de fibre de peste 5 grame. De exemplu Sanovita Müsli cu Goji are 12.6 grame de proteine și 5.5 de fibre cu 0 zahăr adăugat.

4Ouă omletă cu legume: Când vorbim de masă de dimineață, ouăle sunt o alternativă foarte bogată în proteine, hrănitoare și gustoasă. Poți alege să combini omletă de dimineață cu legume cum ar fi broccoli, ceapă, ardei, sau suc de roșii natural. Alege o tigaie de calitate unde nu ai nevoie să adaugi ulei pentru aderență și folosește albușurile ouălor, nu conțin grăsimi și sunt foarte bogate în proteină. De exemplu o omletă din trei ouă (două albușuri și un gălbenuș), are 14 grame de proteină, doar 5 grame de grăsime, nu conține carbohidrați, la doar 100 kcal .

 

5. Terci de quinoa: Superalimentul cu numele de quinoa și-a câștigat pe bună dreptate atributul de „super”. Este una dintre cele mai bogate surse de proteină vegetală. Quinoa este o sămânța îmbrăcată într-un înveliș proteic. O ceașca (aproximativ 70 grame), are 8 grame de proteină și 200 kcalorii. Pe lângă conținutul ridicat de proteină, consumul de quinoa vine cu un aport de magneziu, fosfor, acid folic, fier, fibre, mangan și magneziu.

Recent Posts

Lăsați un comentariu

Start typing and press Enter to search